No consuma cafeína, ni discuta, ni haga mucho ejercicio si quiere dormir bien, tampoco tenga televisores o celulares en su cuarto y apague la luz si quiere dormir como un bebé.
Mayo es el mes de la concientización sobre la salud mental y el sueño es una parte fundamental de ésta.
Hace unos meses atrás, empecé a despertarme sistemáticamente todas las madrugadas hacia las 3 AM, lo cual estaba afectando el desempeño del día porque me sentía cansada y no de muy buen humor. Consulte a mi médico de cabecera quien después de hacerme algunas pruebas clínicas pudo identificar dos cosas que podrían estar causando esta situación: El cortisol estaba muy alto a esa hora, lo cual hacía que se interrumpiera el sueño y mis glándulas suprarrenales estaban muy cargadas debido al estrés.
Si el estrés es común por estos días, ¿qué puedo hacer para disminuir su nivel y contrarrestar sus efectos? Hay algunas medidas que se pueden practicar para mejorar la calidad del sueño:
*Durante el día evitar estimulantes del sistema nervioso como son: cafeína, cigarrillo y alimentos con alto contenido de azúcares industriales.
* Hacer la última comida (la cena) 3 horas antes de irse a la cama, para que los niveles de insulina en la sangre estén estables y no interfieran con las hormonas del descanso.
* Cuando oscurezca, procurar que las luces de su casa sean cálidas y muy tenues, eso estimula la producción natural de la melatonina, la hormona por excelencia del sueño.
* Evitar tomar siestas durante el día. Procure estar activo/a, moverse idealmente al inicio del día con una rutina de ejercicios, bajar y subir escaleras, caminar, bailar, cualquier actividad física.
*La temperatura del cuarto es importante. Idealmente debe estar a 18 grados centígrados (64 fahrenheit). Así mismo procurar que esté oscuro, lo cual también favorece el sueño.
*Evitar cualquier cosa que dispare la adrenalina antes de irse a dormir: ver noticieros de televisión, mirar las redes sociales, tener conversaciones difíciles, discutir con su pareja o familiar, hacer ejercicio.
*Evitar el alcohol o su exceso, ya que es un depresor del sistema nervioso y no ayuda a tener un sueño profundo y reconfortante.
*Practicar ejercicios de respiración para ayudar al sistema nervioso parasimpático: Inhale en 4 tiempos, sostenga en 7 tiempos y exhale en 8 tiempos. Repita este mismo ciclo hasta 4 veces.
*La habitación donde uno descansa debe ser solo para la intimidad (si tienes pareja) y para dormir. Es mejor no tener televisores ni equipos electrónicos dentro del cuarto, incluidos los teléfonos móviles.
Recuerde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos deben dormir entre 7 y 8 horas. Un buen descanso es definitivo para mantener una mente funcional, despierta, pero sobre todo sana.
Paola Angel
Health Coach INN certificada
Instagram: Health.Coach.Paola
